低糖質だけじゃない？ダイエット中でも楽しめるスイーツ選びのコツ

ダイエット中でも甘いものが食べたいという欲求を抑えるのは、なかなか難しいもの。体重を減らすためのダイエットではなくても、健康や体型維持のために、普段から食べるものに気を遣っている方は多いのではないでしょうか。

健康的なライフスタイルを心掛けていても、やっぱりスイーツやケーキは豊かな人生には欠かせないですよね。健康を意識しながらも楽しめるスイーツ選びのポイントを知って、豊かなスイーツライフを手に入れてみませんか。

この記事では、ダイエット中に選ぶべきスイーツの条件から、低カロリーや高タンパク質のスイーツ、さらには市販のおすすめ商品や手作りのヘルシーレシピまで、幅広くご紹介します。この記事は、こんな人におすすめ。

• 最近、体重が気になるけど好きなスイーツは楽しみたい
• ダイエット中にスイーツを選ぶ時のコツを知りたい
• コンビニでも手軽に買えるダイエット向きのおやつが知りたい
• 甘いものが欲しくなった時に、自分で作れるスイーツが知りたい

健康や美しさを保ちながら、豊かなスイーツライフを送るヒントが満載の記事となっております。

ダイエット中に選ぶべきスイーツの条件とは

ダイエット中でも甘いものが食べたいという欲望は、多くの人が抱える共通の悩みです。体重管理や健康を意識する中で、甘いものを我慢したり、スイーツ選びに慎重になる人も多いのではないでしょうか。ここでは、ダイエット中に選ぶと良いスイーツの条件について詳しく解説していきます。

低カロリー高タンパク質のスイーツ

まず、ダイエット中におすすめのスイーツの条件が、「低カロリーかつ高タンパク質なもの」です。「低カロリー高タンパク」はジムでトレーニング なんかをしている方はよく聞く言葉ではないでしょうか。

たとえば、プロテインを使ったスイーツや、ギリシャヨーグルトを主成分としたデザートは、タンパク質の含有量が多くなるため、満腹感を持続させやすいというメリットがあります。

また卵も高タンパク低カロリーな食材の一つ。卵を主成分としたプリンやシュークリームなどのカスタード系のスイーツも 高タンパクと言えるでしょう。ただし生クリームなどが多く使われている場合もあるので、低カロリーであるとは言い難いかもしれません。

高タンパク質の食材を摂ることで満足感が続くと、余計な間食に手を出しにくくなり、結果的に1日の総摂取カロリーを抑えることができます。また、タンパク質は筋肉の生成と維持にも貢献するので、筋肉を増やしながら健康的に、綺麗にダイエットしたい方に非常に効果的です。

低糖質なスイーツ

低糖質とは糖質の含有量が少ないという意味です。糖質はご飯やパンなどの主食、そしてお砂糖や蜂蜜などの甘味料に多く含まれています。ケーキや焼き菓子が小麦粉や米粉、そしてお砂糖からできていることを考えると、スイーツは自然と糖質が高い食べ物ということになります。

糖質制限ダイエットが流行ったこともあり、今では低糖質商品をコンビニでも見かけるようになりました。色々なメーカーからも低糖質スイーツがお取り寄せできるので、ご自身にあったものを探してみるのもいいかもしれません。「糖質10g 以下」など、それぞれの商品にどれくらいの糖質が入ってるかも 記載されているものが多いのも、嬉しいですね。

ただ、低糖質スイーツによく使われる人工甘味料（合成甘味料）は、糖質を抑えつつ甘みを加える働きがありますが、安全性については 賛否両論ありますので、成分表示表をよく確認し、ご自身にあった適度な摂取を心がけましょう。

また、低糖質な食材をおやつに選ぶことも 選択肢の一つ。例えば ヨーグルトやチーズなどの乳製品、くるみやアーモンドなどのナッツ類は低糖質です。「おから」も低糖質なので、おからで作られた「おからクッキー」もいいかもしれませんね。果物で言うと、りんご、いちご、オレンジなどが低糖質のフルーツとしてあげられます。

食物繊維豊富なスイーツ

「食物繊維が豊富なスイーツ」も、ダイエットにおいて非常に効果的です。食物繊維は腸内環境を整え、消化を助けるため、腹持ちがよくなります。このため、食物繊維から得られる満腹感は、タンパク質同様、無駄に間食をすることを避ける助けになります。

たとえば、オートミールを使用したスイーツや、チアシードを加えたスイーツなどは、体も喜ぶ美味しい選択肢となります。さつまいもやバナナなども食物繊維が豊富で、スイーツによく使われる素材ですよね。

夏によく登場するゼリーを作る時は、ゼラチンではなく寒天を使うことも食物繊維の摂取を増やすコツ。みかんやオレンジなど糖質が低めの果物と合わせれば嬉しい食後のデザートになりそうですね。

食物繊維は腸の中での糖の吸収を緩やかにしてくれるため、血糖値の急上昇を防ぐ役割も果たします。食物繊維が多い材料が使われているスイーツを選ぶことで、血糖値の乱高下を防ぎ、満足感を持続させ、体に負担をかけずにスイーツを楽しむことができます。

以上、

①低カロリーかつ高タンパク質
②低糖質
③食物繊維

の3つの条件を踏まえて、ダイエット中でも楽しめるスイーツを選んでみてください。カロリーコントロールや栄養素のバランスを意識しつつ、自分に最適なスイーツを取り入れ、ストレスフリーなダイエットと健康維持を叶えましょう。

ダイエット中にスイーツを買う時のコツ

ダイエットをしていると、甘いものを我慢する方も多いかもしれません。ただ、無理な我慢は後から暴飲暴食を招いたり、ストレスにも繋がりかねません。ダイエット中でも楽しめるスイーツを選択することでストレスを軽減し、楽しいダイエットライフを送ることができます。この章では、ダイエット中にスイーツを買う時のコツをご紹介します。

スーパーで買う時のコツ

市販の低カロリースイーツの中には、カロリーを抑えつつも満足感を得られるものがたくさんあります。例えば、ゼリータイプのスイーツは大きいものでもそれほど カロリーが高くなく、満腹感を得やすいです。

寒天をベースにしたものを選ぶと食物繊維も摂れますね。また、コーヒーやお茶を使ったゼリーは、濃厚な味わいでダイエット中でも楽しめるスイーツです。

ダイエット中にスイーツを選ぶ際には、プロテインバーや低糖質食品も非常に役立ちます。プロテインバーは、たんぱく質を含んでいるため、筋肉の維持に貢献しますし、腹持ちも良く、ダイエット効果を高めることができます。

低糖質商品は、糖質を抑えながらも、さまざまな味わいのスイーツを楽しむことが可能です。最近では、低糖質チョコレートや低糖質クッキーなども市販されていますので、自分の好みに合ったブランドを見つけてみると良いでしょう。

洋菓子店でスイーツを買う時のコツ

ダイエット中でも、たまにはカフェや洋菓子店に行きたいものですよね。綺麗なケーキが並んだショーケースは見ているだけでワクワクします。ダイエット中に洋菓子店でケーキを選ぶ時は「高タンパク」を意識してみましょう。

例えば卵は「高タンパク低カロリー」な食材の1つ。卵を主原料として作られたカスタードのお菓子「シュークリーム」や「エクレア」は、生地に使う粉の量が比較的少なく、また生地自体にも卵を使っているため、洋菓子店定番のスイーツの中でもタンパク質が多いと言えるでしょう。

プリンに至っては粉を使った生地がないので、より糖質を抑えられるでしょう。（ただしカラメルが甘かったりや生クリームかたっぷり 乗っている場合はその分、糖質や脂質も増えます。）

もう一つ、洋菓子店で人気なケーキの中で高タンパクなのが「チーズケーキ」。チーズも卵も高タンパクな上、「スフレチーズケーキ」のようにふんわり焼き上げられたものは、見た目もボリューミーで視覚的満足感も十分楽しめます。

「ダイエット中だから ケーキ屋さんに行けない」と諦める必要はありません。ケーキ屋さんの中でも タンパク質多いものを意識すれば、ダイエットも「無理なく楽しく」続けられそうですね。

またお店によっては「白砂糖不使用 」だったり、「無添加」だったり、原材料に拘っているところも増えてきたので、ご自身のお近くで原材料に気を遣っているお店を探してみるのも楽しいかもしれません。

コンビニでおやつを買う時のコツ

多くのコンビニでは、ダイエットを意識したスイーツ商品が手に入ります。例えば、糖質オフのシュークリームや、糖質ゼロのスイーツも多く見かけるようになりました。

ここで注意したいのは、「糖質オフ」や「糖質ゼロ」のスイーツには、人工的な甘味料や、不自然な風味などが添加物として使われている場合が多いことです。長期的な健康維持を目的とするなら、化学添加物や人工甘味料を最小限に留め、なるべく自然の食材を使用して作られたスイーツの方が、ベターな選択肢かもしれません。

コンビニではフレッシュなバナナやや高カカオ成分のチョコレートなどがおすすめ。干し芋も最近はよく見かけるヘルシースイーツの1つ。

また最近は、様々なバリエーションのナッツが出ています。ナッツはタンパク質が多く、食物繊維も多く含まれているので、ナッツとドライフルーツのミックスや、「メープルナッツ」「ハニーナッツ」など、ナッツと天然甘味料を組み合わせたものもおすすめです。

ダイエット中でも楽しめるお気に入りのスイーツを見つけることで、ダイエットや健康維持を楽しく無理なく、続けられるといいですね。

ダイエット中でも楽しめる手作りスイーツのアイディア

ダイエット中でも甘いものを楽しみたいという方にとって、手作りスイーツを楽しむというのも 選択肢の一つ。自分で作ることで、食材を選ぶことができますし、カロリーや糖質をコントロールすることが可能になります。ここでは、ダイエット中でも楽しめるヘルシーなスイーツのレシピをご紹介します。

ヨーグルトを使ったヘルシースイーツ

ヨーグルトは、低カロリーで高タンパク質、さらに腸内環境を整える乳酸菌が豊富に含まれています。このため、ダイエット中のスイーツにはぴったりです。

例えば、フルーツヨーグルトパフェを作ってみましょう。無糖のギリシャヨーグルトを使用し、その上にお好みのフルーツを盛り付けます。ベリー類やバナナ、キウイなど栄養価が高く、見た目も華やかになります。さらに、ナッツやシリアルをトッピングすれば、食感も楽しめるヘルシースイーツの完成です。

乳製品が苦手という方は、豆乳ヨーグルトを使ってみてはいかがでしょうか。豆乳ヨーグルトは、水切りをすることでギリシャ風のような濃厚さを楽しむことができます。ざるにキッチンペーパーを敷き、豆乳ヨーグルトをのせます。数時間から一晩、そのまま置いておけば、濃厚なギリシャ風豆乳ヨーグルトの出来上がり。

天然甘味料のはちみつやメープルシロップをかけても、ナッツやフルーツをトッピングしても、低糖質で高タンパクなスイーツが自宅で楽しめてしまいます。

オートミールクッキーは食物繊維がたっぷり

オートミールは食物繊維が豊富で、腹持ちも良いため、ダイエット中のスイーツとして理想的です。オートミールにバナナを加え、はちみつやメープルシロップなどの天然甘味料を使えば、食物繊維もアップする上、血糖値の急上昇も抑えられます。バナナの自然な甘さで満足感も得られますし、オートミールの食物繊維が腸内環境を整えてくれます。グルテンフリーなのも嬉しい ポイントですね。

チーズケーキは高タンパク

高タンパクなチーズを使ったチーズケーキも、ダイエット中の強い味方。低カロリーを意識するなら、クリームチーズの代わりにカッテージチーズを使ってみるのも一つの手です。また、「つなぎ」に入れる粉を、小麦粉から米粉にすることで、グルテンフリーにすることも可能です。

手作りスイーツを普段作らない方でも、ダイエットや健康志向を機に、簡単なものから手作りを始めてみてはいかがでしょうか。手作りのメリットは素材を自分で選べること、特にお砂糖の種類を選べたり量をコントロールすることができるので、ご自身にあったスイーツ作りが可能です。ぜひ、いろんなレシピを試してみて、自分だけのダイエットスイーツを楽しんでくださいね。

ダイエット中にスイーツを楽しむためのポイント

いくら低カロリーで低糖質とはいえ、スイーツばかりをたくさん食べるのは、ダイエット中でなくても食事のバランスの観点からも避けた方が良さそうです。スイーツを楽しむことは心のリフレッシュにもつながります。適切な摂取方法を知り、より健康的にスイーツをエンジョイするコツを、この章ではご紹介します。

少量で満足感を得るための工夫

スイーツを楽しむ際に非常に重要なのが「適切な量を守ること」。いくら体にいいものを選んでいるとは言え、食事の基本は朝昼夜の3食。スイーツは特に午後のおやつどき（八つ時＝午後2時）、少しお腹が減った頃にエネルギーを補充するような「補食」の役割を果たしています。少しの量でも満足感を得るためにちょっとした工夫をしてみましょう。

例えば、「ながら食い」よりも一旦仕事や作業の手を止め、スイーツタイムをちゃんと取った方が、少量でも満足感は得やすいです。時間だけでなく、出来れば場所も仕事場から離れ、違う部屋や、カフェに行くなど、空間も変えることでより心身ともにリフレッシュできるでしょう。

また、よく噛むことも満足感をアップさせる秘訣。食べ物噛み砕かれるのは口の中でのみ。30回咀嚼し、唾液とよく混ぜ合わせることで、消化器官への負担も少なくなります。よく咀嚼することで、お口の中でスイーツを味わう時間も増えるので、一石三鳥ですね。

そして視覚的にも満足感を得られるよう、少量でも綺麗なお皿やお気に入りの食器を使うことで、さらに楽しみ方が広がります。スイーツのために、ご自身のお気に入りのドリンクを用意するのも良いですね。紅茶やコーヒー、ハーブティー など、お砂糖フリーのドリンクであればカロリーを追加することなく、満足感がアップします。

血糖値の乱高下を抑えるための工夫

ダイエット中にスイーツを楽しむ際、カロリーのコントロールも重要ですが、同じように、血糖値の乱高下を抑える工夫も大切です。

市販のスイーツは白砂糖を使用しているものが多く、白砂糖は血糖値を急激に上昇させやすいです。血糖値の上昇が白砂糖に比べて緩やかなはちみつやメープルシロップなどの天然甘味料を使ったもの、また甜菜糖や素精糖などの、精製を抑えて作られたお砂糖のスイーツを選ぶようにしましょう。中でも、てんさい糖は低GI値なので、血糖値の上昇が他のお砂糖よりも緩やかという特徴があります。

また自然のままで甘い果物は、甘味料を加えなくても満足感を得やすいです。バナナやりんごを使ったスイーツはスーパーや健康食品店でも手に入りやすいですね。

スイーツを食べるタイミングの工夫

同じスイーツを食べるにしても、食べるタイミングによって体への影響は違ってきます。避けたいのはご飯の代わりにスイーツを食べること。朝昼晩の3度の食事はバランスよく、しっかりと摂りましょう。空腹時にスイーツを食べることは食べ過ぎにもつながりやすいです。

スイーツを食べるタイミングとして推奨されるのは「食後」。食事を摂った後にスイーツを楽しむことで、血糖値が安定しやすくなり、急激な糖分の吸収を避けることができます。食後にスイーツを少し加えることで、食事の満足感を高めつつ、リラックスタイムを演出することもできます。

メインの食事では、食物繊維とタンパク質をしっかりと摂りましょう。食事の後にデザートを食べることがわかっている時は、ご飯などの糖質の量を少し減らしてみるなどの工夫も 効果的かもしれません。

食後のデザートはヨーグルトにフルーツを添えたり、はちみつをかけたものでも良いですし、バナナに ダークチョコレートのソースをかけたものでも満足感が得られます。

もう一つ、スイーツを食べるタイミングとして効果的なのが、「運動前」。スポーツをしている間は、体が糖分をエネルギーとして使うため、運動前に補食を摂ることで、パフォーマンスの向上も期待されます。

①適量を守ること
②血糖値の乱高下を防ぐこと
③スイーツを食べるタイミングを工夫すること

この3つを意識することで、健康的にそして美味しくスイーツを楽しむことができます。ダイエット中だからといって、スイーツを我慢する必要はありません。美しさを保ちながらスイーツを楽しむ人生を送ることは、少しの意識と工夫で十分可能です。

ダイエット中に避けるべき成分とその理由

スイーツ選びで避けるべき成分には、いくつかの代表的なものがあります。まず、「精製糖」です。つまり、白いお砂糖ということです。

白砂糖にはグラニュー糖や上白糖、三温糖や粉糖も含まれています。精製糖は急激な血糖値の上昇を引き起こし、その後の急激な血糖値の下降をもたらします。これにより、空腹感が早く訪れ、結果的に過剰摂取につながる可能性があります。

次に、「トランス脂肪酸」が含まれているスイーツは避けましょう。これらは体に悪影響を及ぼすことで知られています。また、「果糖コーンシロップ」の使用も注意が必要です。この成分は甘味を増加するために使われますが、体内で肥満や糖尿病を引き起こす原因になることがあると言われています。

ダイエット中は、原材料が自然由来のものや、無添加であることを重視し、成分表を確認する習慣をつけると良いでしょう。これらの回避すべき成分を意識することで、より健康的で満足のいくスイーツ選びができるようになります。

まとめ

ダイエット中に選ぶべき スイーツの条件にはこんなものがありました。

• 低カロリー高タンパク
• 低糖質
• 食物繊維 豊富

ダイエット中にスイーツを買う時はこんなものを選んでみましょう

• 寒天などを使ったゼリー
• 「低糖質」と書かれた商品
• 卵やチーズを多く使ったスイーツ
• ナッツや果物

ダイエット中でも スイーツを楽しむ手作りアイディアはこんなものがありました

• ヨーグルトを使ったデザート
• オートミールを使ったクッキー
• 低脂肪のチーズを使ったチーズケーキ

ダイエット中でも スイーツを楽しむコツはこの3つがありました

• 適量を守ること
• 血糖値の乱高下を防ぐこと
• 食後か運動前に食べること

最後に、ダイエット中に避けるべき成分としてはこんなものがありました

• 精製糖（白砂糖）
• トランス脂肪酸
• 果糖コーンシロップ

体重を減らすためのダイエットをしている人も、健康維持のために食事に気を遣っている方も、スイーツを選ぶ時に「タンパク質」「食物繊維」「糖質」を少し意識してみましょう。慣れてくると楽しく健康的にスイーツを楽しむことが習慣となり、ダイエットを意識していることなんて忘れてしまうかもしれません。

ちょっと疲れた時、自分だけの時間が欲しい時、誰かの特別な誕生日やお祝いの日に、スイーツは人生の彩りをより豊かにしてくれるもの。スイーツを上手に取り入れ、心身ともに満足を感じられる生活を送りたいですね。

最後に、白砂糖についてはこちらの記事を、

米粉と小麦粉の違いについてはこちらの記事を参考にしてみてください。

皆さまのスイーツライフが、豊かで楽しさに溢れていますように。