グルテンフリー生活の始め方と効果：メリットと続けるコツ

健康志向が高まる現代、年齢とともに食生活を見直す方も増えてきているのではないでしょうか。特に「グルテンフリー」という言葉を耳にする機会が増え、最近ではグルテンフリーのカフェを街で見かけるようになったり、グルテンフリーの食材も一般のスーパーで手に入るようになりました。

でも、「グルテンフリー て一体何だろう⁇」と疑問に思う方も多いはず。そもそも、グルテンとは何なのでしょうか⁇そしてグルテンを摂取すること、グルテンを食生活から抜くことが、私たちの健康にどのように影響を及ぼすのでしょうか。

「グルテンフリーって、なんとなく体に良さそう」という漠然としたイメージがありますが、この記事では、グルテンについての基礎知識を解説し、グルテンフリー生活の効果や実例の体験談をご紹介します。

さらに、グルテンフリー生活を始めるための具体的な方法や、グルテンフリーを続けるためのコツについても触れていきます。毎日の生活に取り入れるヒントや成功事例もお伝えしますよ。この記事は、こんな方におすすめ。

• グルテンフリーの食品選びに悩む方
• 健康に不安を感じている方
• グルテンフリー生活の実践的なヒントが欲しい方
• グルテンフリーの成功事例が知りたい方

この記事を読むメリットは、

• グルテンフリー生活のメリットが分かる
• グルテンフリー生活を始めるために何をすればいいかが分かる
• グルテンフリー生活を続けるコツやヒントが得られる

グルテンの正体とは

グルテンは、小麦や大麦、ライ麦に含まれるタンパク質のことで、食材に特有の弾力性や粘り気を与える成分です。中でも特に小麦に多く含まれていて薄力粉よりも強力粉の方が、グルテンの含有量が多いです。グルテンが使われている代表的な食べ物はパン。そして 麺類においてはうどんやラーメン、それにおそばに「つなぎ」として入っている場合も多いですね。

グルテンは、グリアジンとグルテニンという二つのタンパク質から構成されています。グルテンは水分と混ざることで繋がり合い、粘り気や弾力性を生み出します。パスタの弾力性、おうどんの「コシ」は、全てグルテンのおかげ。また、そば粉だけでは切れやすいお蕎麦をつなげてくれるのも、小麦に入っているグルテンの役割です。

パンにおいては、小麦に水を加えて練ることでグルテンが生まれ、生地同士が繋がり合います。熱いオーブンの中で生地の中に含まれる空気が爆発した時に、ペタンコに崩れることなくパンが膨らんでくれるのは、グルテンの壁があるからですね。パンがふわふわに膨らむのはグルテンのおかげなのです。

グルテンがもたらす健康のリスク

小麦、そしてグルテンは、私たちの普段の生活に欠かせない食材となっています。パンやパスタ、おうどんやラーメン など、好きな方も多いのではないでしょうか。

小麦を使った食べ物が普及している一方で、グルテンは一部の人々にとって健康上のリスクをもたらす可能性があります。特にセリアック病やグルテン過敏症のある人は、グルテンを摂取することによって免疫反応が引き起こされ、様々な健康問題を引き起こすことがあります。

セリアック病は、遺伝的要因が絡む自己免疫疾患で、小腸の内側に損傷が生じるため、しっかりとした診断と食事管理が求められます。意外かもしれませんが、イタリアやイギリスなど、欧米諸国でもセリアック病に悩む方は結構多いのです。

また、グルテン過敏症（グルテン不耐症）では、消化不良や腹痛、頭痛などの不快な症状が出ることがあります。グルテン過敏症は本人でも気づかない場合が多かったりします。またそもそも小麦を主食としない日本人には、約7割から8割の人がグルテン不耐症の可能性があると言われています。

さらに、最近の研究では一般的な健康な人々においても、グルテンが消化器系への影響を及ぼす可能性が疑われています。グルテンの過剰摂取は「リーキーガット症候群」の原因になりやすい とも言われています。生まれつきアレルギーを持っていなくても、グルテンの過剰摂取は様々な消化器系の不調を引き起こす可能性があるので、自身の体の反応に注意を向け、健康に不安がある場合はお医者さんに相談してみましょう。

以上のように、グルテンは私たちの食生活に欠かせない存在となっている一方で、健康上のリスクがあることも忘れてはなりません。小麦やグルテンについての理解を深め、ご自身にあった選択をしていけたらいいですね。

グルテンフリー生活の効果と実例

これまで見てきたように、グルテンの健康への影響が年々明らかになる中、健康意識の高まりとともに「グルテンフリー生活」が注目されています。「グルテンフリー」とは、小麦や小麦を使った食品、すなわち「グルテン」を含まない食品を食べない食事法のことで、この食事法を取り入れたライフスタイルを「グルテンフリー生活」と呼びます。

この章では、グルテンフリー生活の効果や実際の体験談を通して、どのように体調や生活が変わるのか、またどのような人に向いているのかを詳しく見ていきます。

グルテンフリー生活のメリットとは？

グルテンフリー生活を始めることで、多くの人が体調や健康にポジティブな変化を実感じているようです。特に、小麦を含む食品を控えたり避けることで、消化不良や頭痛、疲労感が軽減され「楽になった」と感じる方が多いようです。

加えて、グルテンフリー食品の中には、栄養価の高い野菜や果物、ナッツ、豆類を使ったメニューが増えるため、全体的な食事の質も向上します。これにより、肌の調子が改善されたり、エネルギーがアップするなど、多くの人がグルテンフリー生活のメリットを実感しています。

有名人の成功事例

そもそも、トップアスリートや有名人が始めたことでブームとなったグルテンフリー。中でも有名なのはテニスプーヤーのノバク・ジョコビッチです。グルテン不耐症と診断されたノバク・ジョコビッチは、グルテンフリーの食生活に切り替えてパフォーマンスが向上したと報告しているそうです。

また、最近のアスリートでは野球選手の大谷選手がグルテンフリーに切り替えたとして話題になっています。女優では映画やドラマで人気の長澤まさみさんや松雪泰子さんが挙げられます。松雪さんはお仕事にも自分のお弁当を持っていくほど徹底しているそうです。

グルテンフリースイーツ専門店のお客さまの声

グルテンフリー スイーツ専門店である当店お客様からも、こんな声が寄せられています。

• お腹の調子が良くなった
• お腹の張りがなくなった
• 小麦パンを食べたあとの下痢に悩まされていたけど改善した
• お通じが良くなった
• 思考がクリアになった
• エネルギッシュになった
• 肌が綺麗になった
• 体重が増えにくくなった
• 疲労感が軽減された
• ポジティブ思考になった

などの効果が報告されています。お腹の不調やお肌、疲労感が改善されると、毎日の生活も快適になりそうですね。

グルテンフリー生活はどんな人にオススメ？

ここまで読んで「でもグルテンフリー生活って、私に合っているのかな⁇」と疑問に思われた方もいるのではないでしょうか。グルテンフリー生活は、主に次のような方におすすめです。

• グルテンアレルギーまたはセリアック病を抱えている人：グルテンを摂取することが命に関わるため、完全なグルテンフリーが必要です。
• 消化器系の不快感を抱えている人：特に小麦系食品を食べた後にお腹が張ったり、消化不良に悩む人は、グルテンフリーに切り替えることで改善が期待できます。
• 肌のトラブルに悩んでいる人：グルテンが原因でアレルギー反応を示すこともあります。肌の状態が改善する可能性があります。
• 慢性的な倦怠感や頭痛に悩まされている人

グルテンフリー生活には多くの利点がありますが、全ての人がグルテンを避けるべき、という訳ではないため、もし自分に合っているか気になる方は、医師や栄養士と相談しながら進めていくことも検討してみてもいいかもしれません。分からない場合は、まず2週間やってみるというのもありかも知れません。

グルテンフリー生活の始め方

では実際に、グルテンフリーを自分の生活に取り入れる際には、どのように始めれば良いのでしょうか？グルテンフリー生活は、特に小麦製品を避けることが基本となりますが、「代わりに何を食べればいいの⁇」と疑問に思われる方も少なくはありません。この章では、グルテンフリー生活を始めるためのステップやポイントを詳しく解説していきます。

まず主食を置き換えてみよう

グルテンフリー生活を始めるためには、まず主食から見直すことが効果的です。特に、日本の主な主食であるご飯（お米）はグルテンを含みません。朝のパンをご飯に、お昼のパスタをおにぎりにしてみましょう。特におにぎりは、コンビニでも手に入るので便利ですね。

ご飯だけでは飽きてしまう、という方には、キヌアや玄米、そして最近注目されているアマランサスなどのスーパーフードを利用するのも良いでしょう。また、副菜に使われやすい「じゃがいも」ですが、茹でてマッシュしたり、オーブンでローストすれば、立派なディナーの主食にもなりますよ。

毎日の食事は和食を中心に

パスタやパンなどの小麦を中心とする食生活は、ついつい欧米風になりがちです。西洋の食事は油も多く使われ、お肉が中心となるため、グルテンに加えて消化器官への負担が大きくなってしまいます。また付け合わせのサラダも生の場合が多く、生野菜は消化器官に負担をかけてしまいます。

反対に和食はお米を中心に、魚や火を通した野菜が多く、全体的な栄養バランスも優れています。「身土不二」と言う言葉がありますが、「その土地のものを旬の季節に食べる」ことが私たちの体にとって一番自然で、もっとも体のために良い食の方法であるとされています。

パスタもパンも、あきらめなくていい！

お米を中心とした和食がいいと分かっていても、やっぱりパスタやパンは諦めたくないですよね。多くの人がグルテンフリー生活でつまずくポイントが「パスタやパンを諦めること」。しかし、今では様々なグルテンフリーパスタやグルテンフリーパンが市場に出回っているため、あきらめる必要は全くありません。しかも以前と比べて生産者がだんだん増えてきているので、選択肢や質は年々向上するばかり。

グルテンフリー食品の多くは、米粉やトウモロコシ粉、そば粉などを使用しており、思った以上に美味しく仕上がっています。グルテンフリーのパスタは、小麦のパスタよりも少し切れやすいですが、軽い食感とともに、ソースとの絡みも良いので、従来の小麦のパスタと同じように楽しめます。形も細長いスパゲッティだけではなく、ペンネやラザニアシートなどバリエーションも豊富なのも嬉しいポイントですね。

パンについてはホームベーカリーで米粉パンを作る方も増えてきています。作るのが面倒くさいという方には、最近では色々な形の米粉パンが出回っているので、食パン、トーストやハンバーガー も、いつも通りに楽しむことができます。

パスタ以外の麺類に至っては、そばなら十割そばの他に、お米で作られたビーフンやパッタイなど、アジア系のお料理コーナーで見つけることができます。最近はお豆からできたヌードルもあり、栄養価が高いのも高ポイント。

このように、グルテンフリー生活は思いのほか手軽に始められます。まずは主食を置き換え、毎日の食事を和食中心にしてみてください。そして、パスタやパンなど、好きな食べ物の代替品を探してみると、驚くほどたくさんの選択肢があることに気づかされると思います。まずは2週間、そして1ヶ月、と少しずつやってみてください。きっと、体に変化を感じられることと思います。

グルテンフリー生活を続けるために

グルテンフリー生活をしばらく続けていると、突き当たる 課題が「外食」。「外食をしたいけど、何が食べられるの⁇」「一緒に食べる友人には、どう伝えたらいい⁇」など、グルテンフリー生活における外食や人付き合いのコツをお伝えします。

また、自分の身体の状態を理解し、適切な選択をすることも、グルテンフリー生活を長続きさせる鍵となります。是非この章でグルテンフリー生活を続けるコツを学んでくださいね。

外食も楽しむコツとは？

外食は、多くの人にとって社交の場であったり、リラックスする時間です。しかし、グルテンフリーを実践している場合、外食先を選ぶ時や、メニューを注文するときにひと工夫必要です。

まず、大切なのは事前のリサーチ。グルテンフリーのオプションを提供するレストランを探すことで、安心して食事を楽しむことができます。グルテンフリーと書かれていなくても、和食を選んだり、イタリアンであればリゾットがメニューにあるレストランにするなど。お蕎麦の場合は10割そばを選ぶのがポイントです。

メニューを見る際には、「グルテンフリーパスタ」や「グルテンフリーピザ」といった具体的な選択肢が掲載されているかを確認しましょう。そうでない場合は、サラダや肉料理にご飯を添えることでグルテンフリーの食事をすることが可能です。

日本ではまだグルテンフリーがレストランでそれほど 定着していないので、例えばパスタの場合であれば、「パスタをグルテンフリーパスタにできますか⁇」とお店に直接聞いてみるのもいいでしょう。大手のチェーン店より、個人店の方が対応してくれやすい印象です。事前に電話して聞いてみるのもいいかもしれません。

メニューを見ても、自分でわからない場合はスタッフに聞いてみるのもいいでしょう。スタッフがわからない場合は、シェフに直接聞いてくれます。自分が食事を思いっきり楽しめるように、わからないことは何でも聞いてみましょう。

家族や友人へ理解してもらう

グルテンフリーのライフスタイルを続けるためには、周囲の理解が不可欠です。まず、家族や友人にご自分がグルテンフリー生活を始めたこととその理由、そして グルテンフリーのメリットを説明してみましょう。具体的な症状や体調の変化を伝えることで、協力が得られるだけでなく、グルテンフリーについて有益な情報も入り込んできやすくなります。

また、グルテンフリーの食事を一緒に楽しむことも、有効な手段です。例えば、グルテンフリーの料理を家族で作ってみたり、一緒にグルテンフリーのレストランに出かけたりすることで、無理なく理解を得られる機会が増えます。さらに、友人があなたのライフスタイルに合わせてくれることもありますし、この体験を通じて料理のバリエーションも増えるかもしれません。

自分の身体を知ろう

最後に、グルテンフリー生活を維持するためには、自分の身体の状態を理解することが非常に重要です。食事の際や生活全般において、自身の体調の変化や反応を観察し、どの食品が合っているのか、逆にどれが悪影響を与えるのかを見極めるための記録をつけることをお勧めします。

たとえば、特定の食品を食べた後に体調の変化があれば、それをメモしておくことで、次回の選択に活かすことができます。さらに、必要に応じて専門家に相談することで、より適切な食事プランを考えることができ、健康維持に役立ちます。

自分の身体をよりよく知り、生活の質を向上させ、より健康的で充実した生活を送ることができたら、毎日が楽しくなりそうですね。

グルテンフリー生活：まとめ

この記事では、グルテンフリー生活についてまとめました。グルテンの健康への影響をまとめると、

• 消化不良や腹痛、下痢などの症状
• リーキーガット症候群
• 頭痛や倦怠感
• 肌荒れ
• など

グルテンフリー はこんな人におすすめ

• セリアック病を患っている方
• グルテン過敏症の方
• 慢性的な消化器系の問題でお悩みの方
• 疲れやすい、集中力が欠ける、肌荒れが気になるという悩みを抱える方

グルテンフリー生活で期待できる健康効果をまとめると、

• 消化不良の改善や腸内環境の向上
• 腹部の不快感やお腹の張りを軽減できる
• 炎症状態を抑えることで、アレルギーや自己免疫疾患のリスクが低下する可能性
• 心身のリラックスや集中力の向上
• 運動能力の改善といった効果
• 日常生活や仕事においても活力が増す

グルテンフリー生活は、少しのコツと工夫で、意外と簡単に出来てしまいます。「私のいつもの不調、小麦が原因かも？」と少しでも疑う余地があれば、まずは2週間から1か月、主食をお米や米粉パンに置き換えるところから始めてみてはいかがでしょうか？エネルギーや気分が向上し、毎日快適な生活を送れるようになるかも知れません。この記事をきっかけに、自分自身の身体と向き合い、より良い生活の質を手に入れる為の一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。

最後に、小麦と米粉の違いについては、こちらの記事も参考にしてみてください。あなたの毎日が、快適でハッピーでありますように！

YOKO BAKES 店主　スパニアリー容子